⛳ 골프 부상 예방 및 관리법 총정리 (엘보 갈비뼈 허리 어깨 손목)

골프는 '신사의 스포츠'이지만, 몸에는 꽤 거친 운동입니다.
특히 골프 엘보, 허리, 어깨, 손목, 갈비뼈 통증 등 다양한 부상이 생길 수 있어요.

골린이든 싱글 플레이어든 부상 없이 골프를 오래 즐기려면
예방과 관리법을 반드시 알고 실천해야 합니다.

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골프 부상 부위별 증상 & 예방법

1. ✅ 골프 엘보(Golfer's Elbow)

내측 상과염이라고도 하며, 팔꿈치 안쪽 통증이 대표적입니다.

전환근의 과사용으로 인해 염증이 발생하는 염증성 부상입니다. 
클럽을 꽉 쥐고 치거나, 무리한 연습량으로 자주 발생합니다.

 

예방 팁:

• 그립은 부드럽게, 과도한 손목 사용 자제
• 팔꿈치 스트레칭 & 냉찜질 병행
• 증상 초기엔 휴식과 보호대 착용
• 전환근 근육 스트레칭 필수(가장 핵심)

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2. ✅ 허리 통증 (요추 염좌)

스윙 시 몸통 회전과 하체 고정으로 허리에 반복적인 스트레스가 쌓입니다.

 

예방 팁:

• 스윙 전에 허리 비틀기 스트레칭
• 약한 코어 → 플랭크, 버드독 등으로 보완
• 너무 딱딱한 지면 연습 피하기

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3. ✅ 어깨 부상 (회전근개 손상)

팔을 머리 위로 들어 올릴 때 통증이 느껴지면 의심해봐야 합니다.

 

예방 팁:

• 라운드 전 팔 돌리기, 어깨 열기
• 스윙 시 과도한 백스윙 피하기
• 운동 후엔 냉찜질 + 휴식

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4. ✅ 손목 부상 (건초염, TFCC 손상)

임팩트 시 충격이 손목에 누적되면 염증과 통증이 생깁니다.

 

예방 팁:

• 백스윙에서 손목 꺾지 않기
• 장시간 연습 시 보호대 활용
• 손목 회전 스트레칭 추천

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5. ✅ 갈비뼈 통증 (늑간근/피로 골절)

강한 스윙 반복으로 **늑간근(갈비뼈 사이 근육)**에 염증이 생기거나,
드물게 피로 골절이 발생하기도 합니다. 

 

예방 팁:

• 강한 회전 반복 피하고 스윙 강도 조절
• 통증 있을 땐 절대 강행 금지
• 충분한 휴식 후 천천히 회복

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골프 전후 스트레칭 루틴 BEST 5

부위스트레칭 방법

허리	무릎 꿇고 허리 비틀기 or 누워서 트위스트
어깨	클럽 잡고 뒤로 당기며 가슴 열기
팔꿈치	팔을 쭉 뻗은 후 손등 아래로 당기기
손목	손바닥과 손등 번갈아 당기기
갈비뼈	양팔 올리고 옆으로 기울이며 늑간근 스트레칭

⏱ TIP: 운동 전 5분, 후 10분 이상 투자하면 부상 예방 효과 ↑

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부상 대처법: 냉찜질 vs 온찜질

상황적용 방법

통증 발생 직후	냉찜질 (1520분씩 1일 23회)
근육 뭉침, 당김 증상	온찜질 (20분 내외)
재활 단계	가벼운 스트레칭 + 보호대 병행

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부상 예방을 위한 장비 팁

• 팔꿈치 통증 있다면 → 샤프트 무게 ↓, 그립 교체
• 손목 부담 줄이려면 → 중탄성 샤프트 선택
• 갈비뼈 부상 잦다면 → 백스윙 크기, 리듬부터 점검하기

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마무리

골프는 일상의 즐거움이자 평생 스포츠입니다.
하지만 부상이 생기면 그 즐거움도 금세 사라지죠.
특히 골프 엘보와 갈비뼈 부상은 누적형이 많기 때문에 예방이 가장 중요합니다.

📍 지금 이 글을 본 김에, 오늘 라운드 전후 스트레칭 꼭 챙기세요!
당신의 꾸준한 골프 라이프를 응원합니다. 🏌️‍♂️🌿