🏃‍♂️ 초보 러너 부상 예방 방법

✅ 초보 러너, 왜 부상을 쉽게 당할까?

처음 달리기를 시작하면
몸은 아직 준비가 덜 됐는데, 의욕만 앞서서
너무 빨리, 너무 많이 달리는 경우가 많습니다.

이런 경우 대표적으로 생기는 부상은:

• 무릎 통증(러너스 니)
• 발목 염좌
• 햄스트링 부상
• 족저근막염
• 허리 통증

➡️ 초반에 기본기와 회복 습관을 잘 들이면,
이런 부상 대부분은 예방할 수 있어요!

 

"부상 없는 러닝, 건강한 러닝"

 

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🏁 초보 러너를 위한 부상 방지 핵심 5가지

1️⃣ 달리기 전 '스트레칭'은 필수!

달리기 전에는 몸을 "가볍게 풀어주고" 준비시키는 것이 중요합니다.

러닝 전 추천 준비 운동

• 가볍게 제자리걸음 1~2분
• 발목, 무릎, 고관절 돌리기
• 런지, 스쿼트로 하체 가동성 높이기

✅ 준비운동 없이 달리면 근육이 굳어 있는 상태라 부상 확률이 급상승합니다.

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2️⃣ 러닝 거리, 강도는 천천히 늘리기

초보 러너가 실수하는 대표적인 패턴:

• 첫 주 2km → 둘째 주 7km → 셋째 주 15km 🚫

이렇게 급격히 늘리면 무조건 부상이 옵니다.

안전한 증가 기준

• 주간 총 러닝 거리 = 전주 대비 최대 10% 이내 증가

✅ 서두르지 말고 천천히 적응시키세요.

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3️⃣ 러닝화는 "발에 맞는 좋은 제품"으로

• 오래된 신발, 발에 맞지 않는 신발은 부상 확률을 높입니다.
• 내 발에 맞는 쿠션감, 지지력 좋은 신발을 선택하세요.
• 최소 500~800km 달리면 신발 교체를 고려해야 합니다.

✅ 러닝화는 투자입니다. 부상 예방 보험이라 생각하세요.

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4️⃣ 달리기 후 '회복' 루틴은 필수

러닝이 끝나면 바로 쉬지 말고
정리운동(쿨다운) + 스트레칭을 해주세요.

러닝 후 추천 스트레칭

• 햄스트링 스트레칭 (허벅지 뒤)
• 종아리 스트레칭
• 발바닥 스트레칭
• 허리 스트레칭

✅ 운동보다 중요한 것은 '회복'입니다.

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5️⃣ 통증이 있으면 '즉시' 멈추기

• 가벼운 통증이라도 무시하고 달리면 → 큰 부상으로 번질 수 있습니다.
• "쉬는 것도 훈련"입니다.
• 필요하면 물리치료, 스포츠마사지, 냉찜질 등을 활용하세요.

✅ 내 몸의 신호를 가장 소중히 여기세요.

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✍️ 부상 없이 달리기를 위한 주의사항

체크리스트설명

준비운동 했는가?	네
무리한 거리/속도 아닌가?	네
러닝화 상태는 좋은가?	네
달리기 후 스트레칭했는가?	네
통증이 있으면 멈췄는가?	네

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💬 부상 없이 오래 달리기 위해 기억할 것

• "급하게 가지 말 것"
• "몸의 신호를 무시하지 말 것"
• "회복도 훈련의 일부"

꾸준히 건강하게 달리는 사람은
달리는 날보다 쉬는 날도 잘 관리하는 사람입니다.

 

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🚀 마무리 

"부상 없이 꾸준히 달리는 것,

그것이 러너의 진짜 실력입니다."

 

초보 러너라면 지금부터라도
부상 방지 습관을 꼭 챙기세요!

 

건강한 러닝 라이프가 오래오래 이어질 겁니다. 🏆